GIẤC NGỦ THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI

Để thay đổi cuộc sống bằng dọn dẹp nhà cửa, bạn mất khoảng 6 tháng – 1 năm. Sàng lọc đồ đạc, sắp xếp đồ đạc, và tạo thói quen để duy trì. Còn mất thời gian hơn nếu bạn có một gia đình lớn với con và bố mẹ ở chung. Nhưng để thay đổi cuộc sống bằng cách thay đổi giấc ngủ bạn sẽ chỉ mất một ngày thôi. Bởi vì bất kỳ một ngày nào trong cuộc đời bạn, bạn thức dậy sớm , có thời gian uống một tách cà phê, đọc một cuốn sách bạn yêu thích, hít thở không khí trong lành thì bạn sẽ có nguồn năng lượng tích cực cho cả ngày hôm đấy.
Bất kỳ ngày nào cũng như vậy.
Điều này chắc các bạn cũng đồng ý với mình vì mình tin rằng bạn cũng đã từng tập dậy sớm, nhưng không duy trì được lâu, lại quay trở lại với giấc ngủ ban đầu.  Theo một nghiên cứu mình đọc trước đây về xây dựng thói quen , thì cần 15-254 ngày để xây dựng một thói quen, thời gian trung bình là 66 ngày nên mình đặt mục tiêu cho thói quen dậy sớm là 66 ngày. Hiện tại mình đã thực hiện được 4 tuần và thỉnh thoảng đã tự dậy không cần báo thức nên viết để ghi lại và chia sẻ những điều mình đã thực hiện.

Phần 1 : THAY ĐỔI GIẤC NGỦ ĐÃ ĐEM LẠI CHO MÌNH NHỮNG GÌ ?
Mình nói ngắn gọn về thời gian của mình trước khi thay đổi giấc ngủ. Mình đi làm về lúc 4h chiều, mình nấu ăn, tắm giặt, đón con, chơi với con, cho con ăn và đưa con đi ngủ lúc 20h30. Khoảng 15-20 phút sau con ngủ thì mình sẽ cố gắng dậy lên dọn dẹp và làm các công việc còn lại. Nhưng thật sự sau 9h tối rất mệt. Mình lại hay mang điện thoại lên giường, xem điện thoại trên giường khiến mình mệt mỏi hơn và thường tới 21h30~22h mình mới ra khỏi giường được. Công việc tồn đọng sẽ làm mất khoảng 1h-2h nên thường mình ngủ lúc 23h30~0h. Sáng hôm sau 6h30 dậy, thời gian ngủ là 6,5 tiếng~7h nhưng rất mệt mỏi. Cuối tuần thì coi như ngủ bù, sáng 8h-9h mới dậy, con cũng dậy muộn nên giờ ăn sáng muộn hơn, ăn trưa muộn hơn và buổi tối cũng thế khiến thứ Bảy, Chủ Nhật cũng không hề suôn sẻ. 
Hiện nay mình dậy lúc 3h sáng mỗi ngày cả thứ Bảy và Chủ nhật. Hôm nào có việc ngủ trễ hơn 30 phút thì dậy trễ hơn 30 phút. Thời gian ngủ là 6 tiếng~6,5 tiếng.Mình không ngủ trưa. Buổi trưa mình được nghỉ 1 tiếng thì 30 phút học tiếng Anh online, 15 phút ngủ power nap hoặc thiền.  Sau khi mình thay đổi mình có được rất rất nhiều điều tích cực. Dưới đây chỉ là những ví dụ bạn nhé.

1. Các công việc tồn đọng được giải quyết rất nhanh chóng vì thời gian buổi sáng có hiệu suất làm việc tốt hơn hẳn buổi tối. Các bạn có thể tưởng tượng, một ngày 24h nhưng có thời gian hiệu suất làm việc rất cao, có thời gian cứ lờ đờ chẳng làm được gì. Thời gian không làm được gì bạn dành ra để nghỉ ngơi, thời gian hiệu suất cao bạn dành ra để làm việc. Buổi tối sau một ngày làm việc, cơ thể, đầu óc bạn đã mệt mỏi lắm rồi. Nên dù công việc còn đầy đó, mình sẽ đi ngủ. Sáng dậy sớm, 30 phút buổi sáng mình có thể giải quyết công việc bằng khoảng 1~1,5 tiếng buổi tối.
2. Làm được rất nhiều thứ mình mong muốn. Số lượng sách mình có thể đọc trước đây là 1~ 2 cuốn/ tháng + tạp chí thì bây giờ mình có thể đọc 2-3 cuốn sách + nhiều tạp chí hơn trong 1 tuần. Mình học tiếng anh, tập thể dục, viết blog, giải quyết giấy tờ, chuẩn bị nội dung học cho con, ghi chép nhật ký, quản lý thời gian, tiền bạc… tất cả chỉ làm trong buổi sáng. Vì thời gian buổi sáng mình có là 3,5 tiếng từ 3h~6h30.
3. Thời gian buổi tối cũng tự dưng có hiệu suất cao hơn. Buổi tối hằng ngày mình luôn dành cho con 1~1,5 tiếng để cùng nhau học tiếng Anh, đọc sách, chơi các trò chơi với con. Trước đây mình không có khái niệm thời gian có hạn trong đầu nên mình làm cứ từ từ, thỉnh thoảng còn xem điện thoại. Giờ thì trong đầu mình đã hình thành cảm-giác- thời-gian-hữu-hạn, khiến mình tận dụng tốt hơn thời gian ở bên con. Cảm giác thời gian hữu hạn giúp đầu óc làm việc hiệu suất hơn ra sao thì xin mời bạn tự tìm hiểu về phương pháp tập trung 25 phút Pomodoro nhé. 

4. Mình có thời gian bên ông xã nhiều hơn. Ông xã mình là người hay dậy sớm, nhưng trước đây sau khi đi làm về cũng ngủ muộn nên sáng cũng dậy muộn giống mình. Khi mình thay đổi, anh ấy cũng thay đổi theo. Buổi tối mình nấu ăn xong sắp sẵn ra bàn , ông xã mình về nhà ăn, cho đồ vào máy rửa bát, đi tắm và đi ngủ. Anh ấy về nhà lúc 20h30 , ăn uống và tắm xong sẽ đi ngủ lúc 22h30, trước khi đi ngủ sẽ nhắn tin cho mình biết giờ gọi sáng hôm sau. Thường là 4h30 mình sẽ đánh thức anh ấy dậy. Vậy là buổi sáng bọn mình có 2 tiếng bên nhau. Uống cà phê và làm việc riêng, thỉnh thoảng hỏi han nhau vài câu. Điều này khiến mình rất hạnh phúc, vì thời gian yên tĩnh bên nhau như vậy nó rất khó có từ sau khi có con. Bạn tưởng tượng cảm giác giống như hẹn nhau đi uống Starbucks , mỗi nguòi đọc một cuốn sách hoặc làm việc gì đó, nhưng ở bên nhau. Nó rất đặc biệt. 

5. Cảm giác tích cực cho một ngày. Mình không còn ngán dậy sáng thứ Hai để đi làm nữa. Mình không phân biệt thứ Bảy và Chủ Nhật với ngày trong tuần. Mình chỉ mong được đến sáng hôm sau, để tận hưởng cảm giác một ngày mới bắt đầu một cách rất là tuyệt vời như thế. 

Phần 2 :  AI CŨNG CÓ THỂ THAY ĐỔI ĐƯỢC !
Chắc mọi người đều biết có 2 kiểu người sơn ca và cú đêm. Sơn ca là kiểu người sáng bật dậy sớm bất kể đông hè, dậy xong rồi đầu óc tỉnh táo liền.Bắt đầu ngày mới rất nhanh nhẹn. Thường kèm thêm đặc điểm ngủ rất nhanh, đặt lưng một cái là vài phút sau đã thấy ngủ say mềm rồi.Kiểu cú đêm là kiểu đã khó ngủ, nằm xuống phải 30 phút cả tiếng vẫn vật vã, sáng thì chiến đấu với cái đồng hồ, lại lần nữa cả nửa tiếng mới dậy. Dậy rồi thì quạu cọ,ai động vào là khó chịu liền, đánh răng rửa mặt xong vẫn muốn quay lại giường ngủ tiếp. Ông xã mình và con mình kiểu một, dễ ngủ dễ dậy, mình kiểu hai.

Mình nghĩ là mình bẩm sinh đã thế và cái thói dậy muộn thức khuya nó sẽ theo mình đến hết đời. Lúc nhỏ bố mẹ gọi như gọi đò mới ra khỏi giường,mình bò ra đánh răng rồi ngủ luôn cạnh cái vòi nước. Lúc ôn thi đại học muốn dậy sớm học phải nhờ chị gái lấy khăn ướt lạnh lau lưng mỗi sáng mà cũng chỉ được vài ngày rồi mọi thứ đâu vào đấy. Vào đại học thì thôi, những môn học có tiết trước 10h sáng là bỏ không lấy. Lúc đại học mình ở thành phố Kyoto rất đẹp, thứ Bảy ,Chủ nhật bạn bè rủ đi chơi mà vì cái thói ham ngủ mình chẳng biết đi chơi bao giờ…Ở Kyoto 4 năm mà chắc mình chỉ giới thiệu được vài quán cà phê và quán ăn mở khuya thôi.Nghĩ lại cũng tiếc thật ấy.
Và cái kiểu ngủ đấy nó theo mình 30 năm rồi cho tới một tháng trước. Mình quyết định dậy sớm. Cũng có nhiều lý do để mình thay đổi. Mình không tin là mình kéo dài được đâu. Nhưng không ngờ một tháng rồi mình vẫn duy trì tốt, ngày thường mình dậy lúc 3-4h, kể cả thứ Bảy, Chủ Nhật, trong ngày hiệu suất làm việc rất tốt và sức khoẻ ổn định. 
Lúc tìm kiếm thông tin về giấc ngủ, mình nhận ra có quá nhiều quan điểm đối nghịch nhau về giấc ngủ. Trên internet thì đã nhiều quan điểm chọi nhau là điều tất nhiên rồi, thú vị là ngay trong cùng một cuốn tạp chí cũng có nhiều quan điểm đối nhau.Ví dụ tạp chí business President ngày 13/9/2019 dưới đây, tập hợp các chuyên gia về giấc ngủ trong và ngoài nước, viết một chuyên san về giấc ngủ thì đã có rất nhiều quan điểm trái ngược.Trang 14 viết về nghiên cứu ở đại học Standford  cho rằng 8,2 tiếng là thời gian ngủ tối ưu nhất thì sang trang 25 lại một dòng chữ in đậm “Mỗi ngày còn cần ngủ 8 tiếng là hão huyền “ với quan điểm thời gian ngủ khác nhau tuỳ mỗi người.Trang 24 thì cho rằng chuyển từ kiểu cú đêm sang kiểu sơn ca là điều không tưởng, trong khi trang 15 lại viết về phương pháp làm sao để ngủ sớm dậy sớm. 

Vậy nên mình cho rằng, bạn tìm kiếm và đọc thông tin giấc ngủ chỉ là một phần thôi, quan trọng nhất là bạn lắng nghe và điều chỉnh cơ thể bạn. Hãy duy trì thay đổi ít nhất một tuần, để cơ thể thích nghi rồi xem có bị mệt hay không, có bị đau đầu hay mất tập trung hay không, vừa quan sát cơ thể vừa thận trọng thay đổi. 

Phần 3 : BẠN CẦN NGỦ BAO LÂU ?
Như phần trên mình có viết về có rất nhiều quan điểm xung quanh giấc ngủ. Nhưng có hai quan điểm lặp đi lặp lại ở nhiều nguồn tài liệu mình đọc và thấy có khả năng tin tưởng được, đó là 
1/ Độ dài ngắn của giấc ngủ tuỳ thuộc vào gene
2/ Power nap
Power nap mình sẽ giới thiệu sau, phần này mình giới thiệu về độ dài ngắn cần thiết của giấc ngủ.
Năm 2019, nhóm nghiên cứu của trường đại học California và công bố gene thứ hai quyết định độ ngắn dài cuả giấc ngủ sau 10 năm công bố gene thứ nhất. Theo như nghiên cứu của  trường đại học này có những người có khả năng ngủ dưới 6 tiếng được gọi là short sleeper, có những người có khả năng ngủ từ 6-8 tiếng gọi là middle sleeper, có những người cần ngủ trên 8 tiếng, thậm chí là 10 tiếng mỗi ngày được gọi là long sleeper. 20% trong số chúng ta là short sleeper và long sleeper còn lại hầu hết là middle sleeper. Middle sleeper còn có cách gọi khác là variable sleeper- người có khả năng thay đổi giấc ngủ- có nghĩa là luyện tập có thể trở thành short sleeper. 
Hôm trước mình dịch bài về một bác sĩ có đề cập tới phương pháp giấc ngủ phân đoạn. Mình tìm hiểu về phương pháp này, nhưng không hề có nguồn thông tin nào đáng tin cậy về phương pháp ngủ phân đoạn mà chủ yếu viết theo cách viết dựa trên kinh nghiệm cá nhân kiểu sách Nhân tố Enzyme. Những cuốn sách viết về phương pháp này của những tác giả có background không đáng tin và không có cơ sở khoa học nào chứng minh cả. Mình đọc lại bài của bác sĩ đó, tìm hiểu kỹ hơn thì đó không phải là ngủ phân đoạn ( chia giấc ngủ ra làm nhiều giấc ngắn ) mà là phương pháp ngủ ngắn chất lượng cao kết hợp với power nap. Cách kết hợp này mình sẽ trình bày kỹ ở phần 4. 
Thời gian ngủ cũng giống như thời gian làm việc. Hiệu suất làm việc có thì hiệu suất giấc ngủ cũng có. Nếu bạn ngủ trong một môi trường yên tĩnh không có ánh sáng, ngủ sâu và không bị mệt mỏi vào buổi sáng có nghĩa là bạn đã được nghỉ ngơi tốt. Nếu bạn ngủ trong một môi trường ồn ào, quá nóng hoặc lạnh, giấc ngủ chập chờn thì dù bạn có ngủ dài thì cũng mệt mỏi. Sản lượng công việc được tính bằng thời gian làm việc x hiệu suất làm việc thì giấc ngủ cũng vậy, chất lượng giấc ngủ x thời gian ngủ. 
Vậy nên không chỉ tính ngủ bao lâu mà cần phải nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn nữa. Giấc ngủ là rất quan trọng cho cơ thể bạn, bài này mình viết cũng dựa trên tìm hiểu và kinh nghiệm cá nhân của mình nên mình nhắc lại là muốn thay đổi bạn cần rất thận trọng và để ý kỹ phản ứng của cơ thể nhé. 
Bài sau mình đang viết về phương pháp cụ thể, chắc trong tuần này sẽ xong. Trong thời gian đợi bạn hãy ghi lại giấc ngủ của mình. Cách ghi là lên giường lúc mấy giờ, mất khoảng bao lâu thì ngủ, mở mắt lúc mấy giờ, ra khỏi giường mấy giờ, ban ngày có bị đau đầu hay buồn ngủ không để áp dụng phương pháp mình giới thiệu và thay đổi nhé !
Bài viết về gene quyết định thời gian ngủ. https://stm.sciencemag.org/content/11/514/eaax2014
Sách,tạp chí  tham khảo: 
Phương pháp tạo thói quen ngủ 5 tiếng, dậy 5h sáng mỗi ngày – Tsubota satoru
Khoa học não bộ để ngủ sâu ( chuyên san)
Phương pháp nâng cao tập trung điều khiển cơ thể – Daigo

Bài viết về Xây dựng thói quen:
https://herjournals.com/2019/11/21/lam-sao-de-xay-dung-mot-thoi-quen/
https://herjournals.com/2020/01/24/xay-dung-thoi-quen-tot-giam-bot-thoi-quen-xau-mot-cach-khoa-hoc/