Trong bài trước mình đã trình bày ba phần dưới đây
Phần 1 : THAY ĐỔI GIẤC NGỦ ĐÃ ĐEM LẠI CHO MÌNH NHỮNG GÌ?
Phần 2 : AI CŨNG CÓ THỂ THAY ĐỔI ĐƯỢC!
Phần 3 : BẠN CẦN NGỦ BAO LÂU? Bạn nào chưa đọc bài trước thì đọc xong hãy đọc bài này ở đây vì bài trước cũng có một số kiến thức bạn cần nắm trước khi đọc bài này. Giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào thể trạng mỗi người, con người không phải rô bốt để lập trình thực hiện cái này cái kia thì dễ ngủ. Mình sẽ nêu lên những bước bạn cần làm và giới thiệu những phương pháp cụ thể để bạn thực hiện. Nhưng nếu thực hiện những phương pháp đó bạn vẫn không ngủ được thì hãy tìm kiếm nhiều phương pháp khác để thực hiện các bước mình đã nêu.
Trong bài này mình trình bày các nội dung tiếp theo dưới đây.
Hãy tưởng tượng thời gian ngủ của bạn được chia thành ba phần : nằm trên giường trước khi ngủ, ngủ, nằm trên giường sau khi ngủ.
Một lý do khiến bạn muốn ngủ sớm dậy sớm là bạn muốn có thêm thời gian. Vậy thì đầu tiên là loại bỏ những thời gian vô ích trong ngày. Thời gian vô ích thậm chí là có hại cho giấc ngủ là thời gian trước và sau khi ngủ. Trước khi ngủ thì xem điện thoại, tivi, mãi không ngủ được. Sau khi ngủ thì nằm cố thêm ít, đầu óc lúc mơ lúc tỉnh, thậm chí là mơ mình dậy rồi. Nếu thời gian trước và sau khi ngủ là 30’- 1h thì một ngày bạn mất 1h-2h, hoặc có thể hơn nhiều nữa. Vậy nếu bạn đi ngủ lúc 11h dậy lúc 7h sáng để ngủ 8 tiếng thì thực tế bạn chỉ ngủ được 6-7 tiếng mà thôi. Vậy điều đầu tiên bạn cần luyện tập là lên giường là ngủ ngay trong 5 phút và lúc dậy ra khỏi giường nhanh nhất.
Điều thứ hai là chất lượng của bạn.Ngủ trong trạng thái giấc ngủ không sâu, ban đêm bị dậy giữa chừng và khó ngủ lại thì có ngủ dài sáng hôm sau cũng thấy rất mệt mỏi. Một giấc ngủ càng sâu thì não bộ cơ thể càng được nghỉ ngơi tốt hơn. Luôn luôn nhớ rằng giấc ngủ không được đánh giá bằng thời gian mà bằng thời gian x chất lượng giấc ngủ.
Điều thứ ba, khi bạn ngủ sớm dậy sớm, thời gian làm việc ban ngày của bạn tăng lên. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi giữa chừng. Cách nghỉ ngơi tốt nhất là Power nap. Đây là giấc ngủ ngày ngắn khoảng 20 phút giúp bạn tiếp năng lượng giữa ngày một cách nhanh chóng.
Phần 4 : NGỦ NHANH DẬY NHANH
1.Cố định thời gian ngủ.
Thời gian hai tiếng trước khi ngủ là thời gian được gọi là vùng cấm ngủ. Vùng cấm ngủ là một khái niệm từ một nghiên cứu năm 1993, trong nghiên cứu này cho thấy thời gian 2 tiếng trước khi ngủ là thời gian con người ta ít buồn ngủ nhất. Như trong biểu đồ, các đối tượng nghiên cứu đi ngủ lúc 22h thì thời gian từ 20-22h là thời gian tỉnh nhất. Như trong biểu đồ đường màu xanh da trời là biểu thị cho chất gây buồn ngủ trong não bộ, lượng chất này thấp nhất ở thời điểm 20-22h và ngay sau khi vượt qua thời gian này chất này tăng đột ngột khiến người ta rơi vào trạng thái buồn ngủ. Cố định thời gian ngủ giúp não bộ ổn định lượng chất như vậy và bạn có thể đi ngủ khi cơ thể ở trạng thái buồn ngủ nhất trong ngày.
2.Dạy cho não biết nơi có chăn đệm là chỗ ngủ.
Khi vào giường là bỏ hết, bỏ cả suy nghĩ tích cực và tiêu cực, bỏ điện thoại và sách. Hãy dạy cho não biết giường nệm là nơi để ngủ. Nếu vào giường mà trằn trọc không ngủ được, nghĩ vẩn vơ lung tung thì hãy ra khỏi giường, uống trà không cafein để làm nóng cơ thể, tập giãn cơ hoặc thiền ngắn 5-10 phút. Nếu không não sẽ được dạy giường là nơi để suy nghĩ, để xem điện thoại, để đọc sách và không hình thành phản xạ ngủ. Có mang điện thoại vào giường cũng không được xem.
3. Hai phương pháp tập ngủ nổi tiếng:
3.1 Phương pháp nghe âm máy đếm chậm Metronome.
Phương pháp này dùng để điều trị mất ngủ cho những người hay suy nghĩ nhiều trước giấc ngủ hay người già. Có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của âm thanh máy đếm chậm giúp cải thiện giấc ngủ. Đây là âm thanh Metronome nhé :
Bạn có thể down app Metronome về để nghe cho dễ ngủ. Âm thanh tốc độ chậm từ 20-30bpm là thích hợp nhất.
3.2 Phương pháp ngủ trong 2 phút của lính Mỹ
( Phần dưới đây là phần mình copy từ Vnexpress, vì mình đọc tiếng Nhật nhưng tra tiếng Việt lại đã được dịch sẵn rồi)
Những ai tham gia quân đội đều phải học cách ngủ trong nhiều tình huống khắc nghiệt. Trường hải quân Mỹ đã phát triển một phương pháp khoa học có thể giúp bạn ngủ ngày hoặc đêm ở bất kỳ điều kiện nào trong vòng 2 phút. Theo khảo sát, phương pháp này đạt tỷ lệ thành công tới 96% sau 6 tuần thực hành. Cách này cũng hiệu quả kể cả sau khi bạn uống cà phê hay có tiếng ồn của bom súng cạnh bên.
Phương pháp được thực hiện như sau:
– Thư giãn các cơ trên khuôn mặt của bạn, bao gồm lưỡi, hàm và xung quanh mắt.
– Thả lỏng vai và cổ nhất có thể. Tiếp theo là cổ, cánh tay trên và cẳng tay dưới, lần lượt mỗi bên.
– Hít thở thật sâu để thư giãn thả lỏng lồng ngực. Tiếp đến là đùi và đôi chân để toàn bộ cơ thể được thư giãn.
– Sau đó, bạn nên dành 10 giây để xóa bỏ những suy nghĩ trong tâm trí. Để làm được điều này, tác giả Lloyd Bud Winter đã gợi ý 3 cách sau:
– Hãy tưởng tượng mình đang nằm trên thuyền trôi ở mặt hồ yên tĩnh. Xung quanh không có gì ngoài một bầu trời trong xanh.
– Bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung đen tuyền trong một căn phòng tối đen.
– Hãy lặp đi lặp lại câu “đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ” với chính mình liên tục trong 10 giây
4.Dậy nhanh:
4.1 Ngủ theo chu kỳ 90 phút.
Mỗi chu kì giấc ngủ kéo dài trong khoảng 90 phút từ lúc bắt đầu ngủ, ngủ rất sâu và tỉnh trở lại. Nếu dậy đúng vào thời điểm bắt đầu một chu kỳ mới khi chưa ngủ sâu thì cơ thể sẽ rất tỉnh táo.Hãy tính toán thời gian ngủ bằng bội số của chu kỳ này. Ví dụ 4 chu kỳ là 6 tiếng, 5 chu kỳ là 7,5 tiếng. Có nhiều app giúp đánh thức chúng ta dậy đúng thời điểm đó bằng cách theo dõi chuyển động trên giường của bạn. App mình đánh giá tốt nhất là Sleep Meister. Thông tin về chu kỳ giấc ngủ bạn có thể tìm rất nhiều bằng tiếng Việt nên mình không viết nhiều về nội dung này.
4.2 Giúp não tự đánh thức.
Bạn có để ý khi có những dịp bạn cần phải dậy sớm như đi du lịch, đi thi đại học thì bạn thường dễ dậy đúng giờ hay không ? Đó là nhờ não bộ bị kích thích vào lúc trước khi ngủ bởi một sự kiện quan trọng giúp cơ thể chúng ta chuẩn bị dậy đúng hơn bình thường. Có nghiên cứu trên hai nhóm người,nhóm A được yêu cầu cần phải dậy lúc 6 sáng và một nhóm được yêu cầu cần dậy lúc 9h sáng và được đưa đi ngủ. Cả hai nhóm đều có tăng adrenocorticotropic hormone ( hormone tuyến thượng thận giúp cơ thể dậy sớm dễ dàng ) khoảng 1,5 tiếng trước giờ yêu cầu. Có nghĩa là não ghi nhớ thời gian dậy từ tối hôm trước và tự chuẩn bị để dậy vào sáng hôm sau. Để giúp não nhận biết thì kích thíc này cần đủ mạnh. Ví dụ trước khi ngủ bạn ghi ra việc quan trọng phải làm vào sáng hôm sau. Bạn đọc đi đọc lại vài lần để não ghi nhớ. Hoặc có phương pháp đập gối bằng đúng thời gian muốn dậy ( Phương pháp này mình chưa thử). Đó là nếu bạn muốn dậy vào lúc 5h thì đập tay vào gối mạnh 5 lần và tự nói “ Sáng mai 5h dậy “. Dậy sớm làm gì? Dậy sớm được gì? Hãy luôn ý thức mục tiêu của việc dậy sớm để não giúp bạn dậy tốt hơn nhé.
Phần 5 : NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ
Những yếu tố để nâng cao chất lượng giấc ngủ này có rất nhiều thông tin trong tiếng Việt. Mình chỉ list up ra đây thôi. Nếu các bạn muốn biết lý do thì tự tìm kiếm trên Google nhé.
- Không ngủ và uống cafe sau 15 giờ chiều
- Không xem điện thoại và máy tính trước khi ngủ
- Ngủ theo chu kỳ 90 phút
- Không dùng chất kích thích như rượu, thuốc lá
- Những yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngủ : Ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ, giường nệm.
- Thời gian ngủ tốt nhất là 22h-2h sáng.
Phần 6 : SỨC MẠNH CỦA POWER NAP
Giấc ngủ ngắn nạp năng lượng có nhiều loại
Nano nap : 2- 5 phút
Micro nap: 5-10 phút
Mini nap: 10- 20 phút
Power nap: 20-30 phút
Holiday nap: 90 phút
Power nap là khái niệm phổ biến nhất về giấc ngủ ngắn nạp năng lượng. Một nghiên cứu của Nasa cho thấy giấc ngủ ngắn trung bình 26 phút giúp phi công hồi phục khả năng nhận thức tương đương với một giấc ngủ trọn vẹn. Các phi công ngủ trong buồng lái tăng khả năng cảnh báo lên 54% và cải thiện hiệu suất công việc tới 34%. Các công ty lớn như Google, P&G hay Uber, Cisco… cũng khuyến khích nhân viên ngủ giữa ngày bằng cách bố trí các buồng ngủ trong văn phòng. Mình tìm được trang hướng dẫn thực hiện giấc ngủ power nap rất cụ thể như dưới đây. Bạn có thể đọc kỹ hơn nhé.
Cách thực hiện giấc ngủ ngắn nạp năng lượng.
Hiện nay mình chợp mắt 15 phút vào buổi trưa lúc 12h30, trước khi ngủ mình uống cafe để thức dậy tỉnh táo vào đầu giờ chiều. Mình ngồi trên ghế, thả lỏng cơ mặt, cổ và vai, nhắm mắt và ngủ. Có khi ngồi ghế dựa, có khi dùng một chiếc gối nhỏ ngủ gục mặt trên bàn.
Trong bài viết về bác sĩ Mizuno, bác ngủ 5 tiếng từ 23h tới 4h kết hợp với Mini nap vào 7h sáng và buổi trưa. Khi cơ thể mất tập trung, có cảm giác buồn ngủ trong ngày thì đó là lúc bạn cần nghỉ ngơi. Không phải lúc nào cũng có thể ngủ được 20 phút giữa ngày, tuỳ vào điều kiện của bạn bạn có thể thử kết hợp từ Nano nap tới Micro nap cũng được.
Mình thực hiện thay đổi trong một môi trường tích cực. Một ngôi nhà đủ tối giản và gọn gàng để mình toàn tâm toàn ý tập trung vào việc thay đổi bản thân. Nếu thức dậy đối diện với một sàn nhà toàn đồ chơi, một chiếc ghế sofa đầy quần áo, mặt bàn ngập đồ đạc không cần thiết thì chưa chắc mình đã làm được. Bạn có thể thử thay đổi giấc ngủ song hành cùng với việc dọn dẹp và tối giản căn nhà. Phương pháp dọn nhà mình giới thiệu nhiều trong blog cá nhân.
Một điều cuối cùng mình muốn nhắn nhủ, mình đã không dậy sớm suốt 30 năm rồi. Mình đã bỏ cuộc cho tới gần đây nên mình nghĩ giới hạn của mình chỉ là do mình tạo ra. Giấc ngủ cũng vậy,không thể dậy sớm, không thể ngủ ít, ngủ ít sẽ bị mệt, bị đau đầu… có thể bạn chỉ nghĩ vậy và thành ra tự kỷ ám thị mà thôi. Mình đã được gợi ý 3 lần về việc ngủ sớm cùng con rồi dậy sớm, một lần từ một người bạn đồng nghiệp cũng có con nhỏ như mình, một lần từ giáo viên dạy women career up cho mình, một lần từ chính ông xã mình. Nhưng mình tự cho rằng bản thân mình không thể làm được nên mình chưa từng thử. Nỗi sợ khiến mình dừng lại. Bạn đừng nghĩ gì cả, chỉ làm thôi, những điều cần suy nghĩ thì suy nghĩ, nhưng những thứ chỉ đem lại sự tích cực thì đừng nghĩ, hãy thử đi . Chỉ cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh từ từ. Một điều tích cực sẽ kết nối tới nhiều điều tích cực khác.
Sách tham khảo
1.朝5時起きが習慣になる5時間快眠法
2.自分を操る超集中力
3.勉強大全
https://www.researchgate.net/publication/14918203_The_Association_between_the_Nocturnal_Sleep_Gate_and_Nocturnal_Onset_of_Urinary_6-Sulfatoxymelatoninhttps://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3
https://www.wikihow.vn/Ch%E1%BB%A3p-m%E1%BA%AFt-n%E1%BA%A1p-n%C4%83ng-l%C6%B0%E1%BB%A3ng
Chúc bạn thành công !
